Til þess að halda líkamanum stöðugt í góðu formi, er nauðsynlegt að fara í líkamsræktarstöð? Fyrir örfáum árum hefði svarið við þessari spurningu verið afdráttarlaust já, en í dag eru fleiri og fleiri að hætta að fara á líkamsræktarstöðvar og velja líkamsrækt heima (þyngdaræfingar heima). Að jafnaði eru nokkrar ástæður fyrir þessu:
- Í fyrsta lagi að spara peninga. Áskrift að líkamsræktarstöð er ekki ódýr ánægja.
- Í öðru lagi að spara tíma. Jafnvel þótt líkamsræktarstöðin sé staðsett nálægt heimili þínu, verður þú samt að eyða tíma á veginum.
- Í þriðja lagi, framboð á birgðum. Allt sem þú þarft fyrir líkamsrækt heima er hægt að kaupa í hvaða borg sem er.
- Í fjórða lagi, aðgengi að upplýsingum. Á netinu er auðvelt að finna æfingar fyrir þyngdartap, fléttu fyrir heimili og svo framvegis, en það er líka galli. Margar upplýsingar um efni líkamsræktar eru óáreiðanlegar. Þess vegna munum við í þessari grein skoða árangursríkar leiðir til að léttast heima.
Sett af æfingum fyrir líkamsrækt heima
Grunnurinn að sjálfstæðu líkamsræktarprógrammi eru æfingar án lóða og í líkamsræktarstöðvum er aðallega unnið með aukaþyngd (lóðum, útvíkkandi, líkamsstangir og svo framvegis). Ef markmið þitt er að léttast og viðhalda vöðvaspennu þarftu ekki að nota smart æfingatæki; það er alveg nóg að æfa heima með því að nota hóp æfingar sem miða ekki aðeins að því að brenna fitu heldur einnig að styrkja vöðva.
Líkamsræktartímar ættu að byrja með upphitun. Fyrstu fimm mínúturnar þarftu að skipta á milli venjulegs hlaups og stökkreipi. Þessum æfingum fylgja hraðar hnéhækkanir og hnébeygjur. Það er mikilvægt að framkvæma þær rétt: dreift fótunum til hliðanna og lækkið niður í hnébeygju. Lærin þín ættu að vera samsíða gólfinu. Ýttu af þér með fótunum og hoppaðu, lyftu upp handleggjunum og farðu síðan aftur í hnébeygjuna. Eftir tuttugu stökk geturðu hvílt þig.
Síðustu fimm mínúturnar eru helgaðar því að hlaupa með hæla, auk þess að krækja í kviðinn. Til þess að ná hámarksáhrifum er nauðsynlegt að framkvæma nokkrar endurtekningar. Framkvæmdu æfingar með fullri hreyfingu.
Æfingar fyrir alla vöðvahópa
Fimm daga flókið ætti að fela í sér að þjálfa alla vöðvahópa. Til að styrkja bakið þarftu að gera armbeygjur frá vegg 10 sinnum og frá gólfi 5 sinnum. Eftir þetta ættir þú að framkvæma plankaæfinguna og standa í 2-3 mínútur og auka tímann smám saman í fimm. Þessi æfing mun þétta neðri kviðinn fullkomlega og vinna magann. Þessu er fylgt eftir með því að snúa í mismunandi áttir, sem er helst framkvæmt á fitball. Gakktu úr skugga um að mjaðmagrindin falli ekki niður til að færa ekki álagið. Snúa skal í 15-20 endurtekningar.
Þessu fylgja hnébeygjur 15-20 sinnum og lungun í standandi stöðu. Þökk sé þeim geturðu styrkt glutealvöðvana og dælt upp fótunum. Þessi flétta inniheldur einnig fótasveiflur á fjórum fótum, sem þarf að framkvæma 20-25 sinnum.
Til að styrkja handleggina þarftu 1 kg handlóð. Fyrsta æfingin miðar að því að vinna á biceps. Olnbogana á að þrýsta til hliðanna, líkaminn hreyfingarlaus. Hugmyndin er að beygja og rétta út handleggina. Framkvæma 10-25 sinnum.
Við styrkjum þríhöfðann á eftirfarandi hátt: við lyftum niður handleggjunum á bak við höfuðið og beygjum þá við olnbogana. Við gerum þessa æfingu 15 sinnum.
Hversu oft í viku ættir þú að æfa?
Til að losna við umframþyngd þarf líkaminn að brenna eins mörgum hitaeiningum og hægt er. Fagþjálfarar mæla með því að stunda líkamsrækt til að léttast heima fimm sinnum í viku, þar á meðal styrktarþjálfun og hjartalínurit.
Auk líkamsræktar heima er nauðsynlegt að hafa í dagskránni útihlaup, hreyfingu á æfingahjóli, hlaupabretti, skíði, norræna og venjulega göngu og sund. Þessar hjartalínuritæfingar munu hjálpa þér að léttast og tóna mynd þína.
Hversu lengi þarftu að æfa til að ná árangri?
Við höfum þegar komist að því að við munum hafa tvenns konar þjálfun: styrk og hjartalínurit. Hver þeirra krefst einbeitingar og áreynslu.
Hjartaþjálfun ætti að vara að minnsta kosti 30 mínútur og ekki meira en klukkustund. Sem dæmi má nefna að 7 mínútur fara í að hnoða liðamótin og síðan fara í hlaup eða aðra þolþjálfun í 25 mínútur. Í lokin þarftu að eyða fimm mínútum í að teygja. Þetta er einn valkostur til að stunda hjartaþjálfun, en þú getur notað hvaða annan sem er. Mundu að lágmarksþjálfunartími er 30 mínútur, hámarkið er klukkustund.
Kraftsamstæðan tekur að minnsta kosti 45 mínútur og ekki meira en eina og hálfa klukkustund. Hvíldartíminn á milli setta og æfinga fer eftir æfingaprógrammi þínu. Oftast felur heimasett líkamsæfinga fyrir þyngdartap í sér hvíld á milli endurtekninga í ekki meira en 45 sekúndur og á milli æfinga - ekki meira en eina og hálfa mínútu.
Birgðir
Gagnsemi æfingaprógrammsins þíns fer eftir því hversu breitt úrval íþróttabúnaðar þinnar er. Það er ómögulegt að setja nokkrar æfingavélar í einu heima, svo þú þarft að ákveða hvers konar búnað þú þarft að kaupa. Ef þú velur að hlaupa, synda eða ganga sem þolþjálfun, þá ættir þú ekki að kaupa æfingahjól eða hlaupabretti. Þess í stað geturðu örugglega komið fyrir búnaði fyrir styrktaræfingar.
Ef það hentar þér að stunda fitubrennsluæfingar heima, þá þarftu að kaupa hlaupabretti eða æfingahjól. Verðin á þeim eru auðvitað ekki lítil, en áskrift að líkamsræktarstöð mun samt kosta meira. Ef þú ert ekki tilbúinn til að fjárfesta stóra upphæð í dýrum búnaði, ráðleggjum við þér að kaupa fjárhagslega þolþjálfunarvél - stökkreipi. Ávinningurinn af því er ekki minni en af hlaupabretti og hann kostar margfalt minna. Við erum búin að redda tækjum fyrir þolþjálfun, nú skulum við fara yfir í styrktarþjálfun.
Líkamsæfingar til að léttast heima, auk hjartalínuritbúnaðar, fela í sér eftirfarandi búnað:
- Tvær handlóðir. Það er betra ef þau eru fellanleg þannig að þú getir auðveldlega stillt aukaþyngdina. Þyngd hverrar handlóðs þegar hún er full samsett er ekki meira en 5 kg.
- Velcro lóð. Með þeim verða líkamlegar æfingar til að léttast í kvið og læri mun árangursríkari.
- Gúmmímotta. Það er gagnlegt fyrir æfingar í liggjandi stöðu, til dæmis til að pumpa kviðvöðvana.
- Fitball. Sérhvert sett af bestu æfingum fyrir þyngdartap er ekki lokið án þjálfunar á þessum frábæra hermi. Þetta er stór bolti úr endingargóðu gúmmíi. Þú þarft að velja fitbolta eftir hæð þinni, annars hefur þjálfunin engin áhrif.
Hvernig á að búa til þjálfunaráætlun fyrir líkamsræktartíma heima?
Við höfum þegar nefnt að það er mikið af lággæða þjálfunaráætlunum á netinu. Til að greina gott líkamsræktarprógram frá slæmu og læra hvernig á að búa það til sjálfur þarftu að þekkja nokkrar meginreglur sem mynda líkamsræktarprógramm fyrir heimili:
- Æfingasamstæðan ætti að innihalda miklar endurtekningar og truflanir æfingar. Þeir fyrstu eru framkvæmdir 15 sinnum í einni nálgun. Statískar æfingar miða að því að draga saman vöðva í ákveðinn tíma.
- Þjálfa skal hvern vöðvahóp einu sinni í viku.
- Hvíld á milli æfinga ætti ekki að vera lengri en tvær mínútur.
- Hvíld á milli nálgana - ekki meira en 45 sekúndur.
Þetta eru fjórar grundvallarreglur sem liggja til grundvallar góðri líkamsræktaráætlun fyrir heimili.
Það skal tekið fram að öllum styrktarþjálfunarprógrammum má skipta í tvo hópa: hringþjálfun og skiptingu.
Hringrásarþjálfun
Líkamlegar æfingar fyrir þyngdartap heima geta farið fram í hringlaga kerfi, það er án hvíldar á milli æfinga. Til dæmis samanstendur æfingahringurinn þinn af fimm æfingum. Þú klárar fyrstu æfinguna og ferð strax yfir í aðra (án hvíldar), síðan í þá þriðju og svo framvegis þar til þú klárar allar fimm. Síðan hvílir þú þig í 2-3 mínútur og ferð í gegnum aðra lotu af æfingum. Æfingaáætlunin getur verið 3-5 hringir.
Hvaða æfingar ættu að vera með í þjálfunarhringnum?
Þetta geta verið æfingar til að léttast á kvið og hliðum heima eins og hnébeygjur, armbeygjur, lungu, marr og svo framvegis. Það er mjög mikilvægt að hver þeirra beinist að mismunandi vöðvahópum.
Skipt forrit
Ólíkt hringrásarþjálfun leyfir skipt forrit hvíld á milli setta. Til dæmis, í dag ættir þú að framkvæma flókið sem vinnur kviðvöðva, handleggi og gluteal vöðva. Til að gera þetta þarftu að framkvæma þrjár æfingar fyrir hvert svæði og gera 20 endurtekningar.
Fyrst ættir þú að gera eitt sett af glute æfingunni, hvíla þig síðan í 45 sekúndur og gera annað sett af sömu æfingunni. Eftir að þú hefur lokið þremur settum af einni æfingu þarftu að gera hlé (eina og hálfa til tvær mínútur) og halda áfram. Æfingar fyrir þyngdartap (flóknar fyrir heimili) samkvæmt skiptingarprógramminu miða fyrst og fremst að því að halda vöðvunum í jafnvægi. Til að losna við umframþyngd verður að bæta við þetta forrit með hjartaþjálfun. Mundu þetta alltaf!
Við skulum draga það saman
Nú veistu hvernig á að skipuleggja heimaæfingar þínar á réttan hátt og hvaða líkamsæfingar til að léttast heima til að velja fyrir æfingaprógrammið þitt. Mundu að góð tala veltur aðeins 50% á þjálfun, hinn helmingurinn af velgengni tilheyrir réttri næringu.